户外长途徒步注意事项

过江龙

　 虽然整理来说20公里不算长，不过对于初次参加徒步活动的同学们来说脚上起个泡啊上面之类的应该不是上面问题，所以为了保证大家再休闲的同时不受伤，下面整理一下长距离徒步的注意事项，虽然事项中说的是针对100km来说的，不过可以借鉴一下。
　　前言：
　　长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。

　 前期准备工作和注意事项
一、体能准备
　　了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。
二、装备物资
　　长时间的负重徒步你吃得消吗？
　　装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备 。
　 可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。 　　
三、选择鞋子，预防水泡。
　　最好选择使用徒步鞋或运动鞋。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
　　长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。
　　新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。
　　鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
　　袜子：厚而干爽的袜子，能保持足部干爽，可预防水泡。
五、徒步注意事项
　　1、徒步是种全身运动。
　　注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
　　不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。
　 2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
　　3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。
　　4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。
　　5、上坡时先深呼吸，上身前倾。
　　下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。